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Vida Saudável - Dicas de Saúde

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02/03/2016

Alimentação para quem quer emagrecer e ganhar músculo

 

 

Que tipos de alimentos e suplementos são mais indicados para quem quer emagrecer ou ganhar músculo? E como esses suplementos devem ser utilizados? Antes ou depois do treino? Nutrientes são o combustível usado por nosso organismo para desenvolver todas as funções vitais, executar trabalhos físicos e também garantir um ótimo estado de saúde.

Alimentos e suplementos devem ser combinados para que possamos alcançar os objetivos desejados. Alimentos de alta qualidade nutricional são necessários para que seja possível mudança na composição corporal conforme o objetivo.

De uma forma bastante simplificada, existem 4 leis básicas que regem uma alimentação condizente com o objetivo: quantidade, qualidade, harmonia e adequação. Estes 4 parâmetros definem uma dieta de boa qualidade que fornecerá ao indivíduo todos os nutrientes necessários.

Quando o objetivo é mudança na composição corporal todas as leis devem ser atendidas, porém a primeira e mais importante delas é a quantidade. Dietas com quantidade energética superior àquela gasta ao longo do dia geram reações bioquímicas referentes à síntese/fabricação. Esta síntese pode ser de tecido gorduroso ou tecido muscular, isto dependerá do estimulo (treino) e também da qualidade dos alimentos consumidos.

Quando consumida uma dieta com quantidade energética inferior àquela necessária, as reações bioquímicas geradas serão de ordem de redução, esta redução também será do tecido gorduroso ou muscular. Novamente a qualidade dos alimentos e o fator estímulo (treino) serão determinantes na escolha do substrato pelo metabolismo (gordura do tecido adiposo ou proteína muscular).

Uma vez que o fator quantidade é determinante no aumento ou redução de peso podemos escolher alimentos de boa qualidade e consumir dentro das formas da dieta: 

- Alimentos fonte de carboidratos como: batata doce, mandioca, arroz/macarrão/pão integrais, sementes como chia, linhaça, cereais integrais como aveia, milho, quinoa, amaranto, cevada, granola. 

- Alimentos fonte de proteínas como: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados. 

- Alimentos fonte de gordura como: Gema do ovo, azeite de oliva extra virgem, peixes de água salgada e profunda, frutas oleaginosas, abacate.

Para os que possuem restrição a alimentos de origem animal como os veganos: leguminosas como feijões, ervilha, grão de bico, lentilha. Sementes como girassol. Cereais como chia, linhaça fornecerão carboidratos de boa qualidade ao mesmo tempo que fornecem proteínas. 

Lembre-se sempre a quantidade é o fator determinante!

Via de regra todos os hormônios influenciam nosso metabolismo, porém a insulina é um hormônio especial, secretado de acordo com o consumo alimentar praticado, especialmente os carboidratos (um dos motivos deles serem tão temidos).

Insulina possui características lipogênicas, sua presença em grande quantidade resulta em facilidade de criar tecido gorduroso quando há um consumo energético inadequado ou resultará em dificuldades para mobilizar gordura como fonte de energia. A sua liberação acontece principalmente devido aos carboidratos, quanto mais simples eles forem, maior a secreção de insulina. Este hormônio se torna especial, pois é responsável por várias implicações. Dietas para redução de gordura devem evitar carboidratos simples que desencadeiam secreção deste hormônio em excesso, já dietas de aumento de peso precisam deste hormônio, pois dele depende uma série de reações importantes ao anabolismo muscular.

Assim na situação contrária quando o objetivo é redução de gorduras existem alguns alimentos classificados como termogênicos que ajudarão na regulação do metabolismo das gorduras, eles possuem a capacidade de fazer o metabolismo consumir mais energia. Alguns deles: pimenta vermelha, café, canela, chá verde, gengibre, óleo de coco, vinagre de maçã.

Já os suplementos são uma excelente forma de melhorar o trabalho que se faz com dieta, potencializando os resultados. Existe uma grande variedade de produtos que podem ser adicionados a rotina alimentar.

Alguns mais comuns para aumento de massa muscular são: proteínas como Whey Protein, proteínas vegetais, albumina, proteína da carne. Aminoácidos como glutamina, BCAA, arginina, beta-alanina. Gorduras como Ômega-3. 

Já o trabalho de redução de peso pode contar com suplementos classificados como termogênicos: cafeína, chá verde, derivados de pimenta, extratos de algumas plantas. Estes alimentos e suplementos são bem-vindos durante o dia todo, o processo de digestão é que fará com que o o metabolismo fique regulado e consuma mais energia.

Fonte: dino.com.br
 

 

 

 

 

 

 
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